70 worden is een voorrecht dat gepaard gaat met een koffer vol lessen en ervaringen. Het levenstempo kan rustiger worden en alles wordt nu meer gewaardeerd.
Er zijn echter ook onvermijdelijke problemen. Het lichaam begint zijn tol te eisen: verlies van spiermassa, stijfheid in de gewrichten, pijnen die zonder waarschuwing verschijnen… Het hoort bij de cyclus van het leven, maar dat betekent niet dat je de handdoek in de ring moet gooien, maar dat je moet beginnen met een oefening die ideaal is voor mensen met beenproblemen.
Dit is de beste low-impact oefening voor 70-plussers met beenproblemen.
De ideale oefening hiervoor is Tai Chi. En het is waarschijnlijk de beste optie voor 70-plussers die willen blijven zorgen voor hun benen en hun algemene welzijn.
De langzame, bijna gechoreografeerde bewegingen betrekken elk deel van het lichaam. En de benen zijn natuurlijk geen uitzondering, maar spelen altijd de hoofdrol.
Wanneer Tai Chi wordt beoefend, beweegt het lichaam op een gecontroleerde en harmonieuze manier. Het gewicht wordt zachtjes van het ene been naar het andere verplaatst. Er is geen impact, maar er wordt wel gewerkt. Spieren zoals de quadriceps en kuitenworden versterkt zonder te hoeven forceren.
Deze versterking is niet alleen een kwestie van toning, maar verbetert ook het evenwicht, geeft meer zelfvertrouwen bij het lopen en vermindert de kans op vallen, wat cruciaal is in dit stadium. Tai Chi helpt ook tegen stijfheid.
Tai Chi posities die de benen helpen
Het goede nieuws is dat je geen onmogelijke houdingen nodig hebt om de effecten van Tai Chi te voelen – sommige van de meest basale oefeningen doen al veel voor je benen.
- Flexie en extensie: Dit zijn bewegingen die je rustig staand uitvoert en waarmee je de spieren activeert zonder ze te verslijten. Het feit dat je een buiging een paar seconden volhoudt, betekent al dat er diep wordt gewerkt op de dijen en billen.
- Je gewicht van de ene voet naar de andere verplaatsen: Het lijkt misschien eenvoudig, maar dit gebaar verbetert de coördinatie en het evenwicht.
- Zachte draaibewegingen met de benen en voeten: Deze bewegingen, altijd gecontroleerd, vergroten de mobiliteit van de heupen en enkels.
Er zijn echter een paar dingen waar je rekening mee moet houden. Ten eerste, begin rustig, zonder haast of onnodige inspanning. Het is geen kwestie van forceren, maar van het lichaam de kans geven zich beetje bij beetje aan te passen. Als je enig ongemak voelt, kun je het beste stoppen.
Het is ook belangrijk om op je ademhaling te letten. Een langzaam ritme aanhouden helpt om spanningen los te laten, verbetert de bloedsomloop en bevordert de verbinding tussen lichaam en geest.
Hoe begin je met Tai Chi als je 70 bent?
Zoek het liefst een instructeur die de behoeften van ouderen begrijpt. Tegenwoordig zijn er aangepaste face-to-face lessen en ook goed begeleide online bronnen.
Een andere optie is om thuis te beginnen met eenvoudige oefeningen. Sommige klassieke bewegingen, zoals “de gouden kraan” of “de deur openen en sluiten”, kunnen worden gedaan met de steun van een stoel of bij een muur. Ze zijn zacht, maar activerend.
Het is echter altijd raadzaam om een arts te raadplegen voordat je begint, vooral als er sprake is van een reeds bestaande aandoening.
