Op 60-jarige leeftijd begint het lichaam te praten. Spiermassa gaat verloren, botten worden brozer, de huid verandert en de menopauze markeert een voor en na. Je kunt het niet tegenhouden, maar je kunt er wel beter mee omgaan.
Bewegen, voor jezelf zorgen, sporten… het is altijd belangrijk geweest. Maar naarmate de jaren verstrijken, is dit niet langer een kwestie van esthetiek. Het gaat niet langer om het hebben van een mooi lichaam, maar om het waarborgen van autonomie, levenskwaliteit en het voorbereiden op de komende decennia.
Het idee is om 80 te bereiken met onafhankelijkheid in plaats van in een rolstoel te belanden, en daarvoor moet je sterk zijn. Hoewel tijd en afstand vaak als excuus worden aangevoerd, is er een eenvoudige oefening die thuis kan worden gedaan en waarvoor geen machines nodig zijn.
Dit is de oefening die elke vrouw boven de 60 thuis zou moeten doen.
De oefening die werkt als een charme is de squat. Een klassieker voor het leven. Je hebt geen apparaten nodig, alleen wilskracht en doorzettingsvermogen. Je kunt het voor de bank doen, met een stoel als steun of gewoon staand. Het is eenvoudig, effectief en werkt heel goed.
De squat versterkt de spieren van het onderlichaam(quads, bilspieren, hamstrings, kuiten) en verbetert het evenwicht, de mobiliteit, de houding en de gezondheid van de botten. Dit vertaalt zich in minder risico op vallen, meer beweeglijkheid en een lichaam dat klaar is voor het dagelijks leven.
Door grote spiergroepen te activeren, helpt het bovendien om calorieën te verbranden en een stabiel gewicht te behouden. Het versterkt ook de bekkenbodem, wat bij veel vrouwen de urineregeling verbetert. Het is een complete oefening die met regelmaat een verschil kan maken in het dagelijks leven.
Hoe doe je veilig squats op je 60e?
Het gaat er niet om dat je op de grond komt of lijdt, het gaat erom dat je het goed doet. Als je jaren niet hebt gesport, begin dan met mini-squats of gebruik een stoel als referentie. Het belangrijkste is om je spieren te activeren zonder jezelf te forceren.
Stap voor stap:
- Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Rug recht, borst omhoog. Als je een stoel achter je gebruikt, des te beter.
- Laat je heupen naar achteren zakken, alsof je gaat zitten. Knieën moeten in lijn zijn met enkels, niet over tenen.
- Til met controle, duw vanuit je hielen en activeer je benen en bilspieren.
Doe 2 of 3 sets van 5 tot 8 herhalingen. Als je je goed voelt, verhoog dan geleidelijk. Progressie is de sleutel.
Squatvariaties :
- Mini-squats: minder bewegingsbereik, maar net zo effectief als starter.
- Gewogen squats (flessen, boeken): als je al kracht hebt en verder wilt gaan.
- One-legged: verbetert het evenwicht en versterkt elke kant afzonderlijk.
Hoewel dit een ideale krachtoefening is, is het cruciaal om naar je lichaam te luisteren. Als je pijn hebt in je knieën, rug of heupen, stop dan. Ongemak is niet hetzelfde als pijn. En als je twijfelt, raadpleeg dan een fysiotherapeut of een gespecialiseerde trainer. Gezondheid komt altijd op de eerste plaats.
